道者养生

　　所有的有氧耐力训练，比如跑步、骑车、游泳以及越野滑雪等，本质上都是检验你的身体能输送多少氧气到你运动的肌肉中。提高输送氧气的数量，你就能跑得、骑得、游得或滑得更快。  

　　就跑步而言，你的腿上自然有很多块肌肉。有两个方面的因素可以增加你训练时肌肉能利用的氧气量，第一是你的心脏变得更强，能输送更多的氧气，第二就是你腿部的肌肉能更好的利用氧气。  

　　在实验室的研究中，科学家频繁的测量输送和利用的氧气，称之为最大携氧量，也就是VO2 max。他们认为最大携氧量是有氧能力的最基本的指标，研究表明更多和更强的训练可以提高最大携氧量。我喜欢把字母颠倒一下，因为max VO2听起来VO2 max更亲切。  

　　你的有氧运动水平提高后，你能跑得更远更快。所有的训练都能提高你的有氧运动能力，即使是很慢的放松的慢跑，不过有些训练比其他的效果更好。  

　　最好最有效提高你有氧运动水平的方法是用比拟5千米比赛的配速稍微快一点（10-30秒/英里）的配速奔跑。跑得快的可以采用10秒的数值，而跑得慢的可以采用30秒的数值。比如，如果你的5千米比赛配速是7分40秒/英里，那么你就可以用7分20秒到7分30秒的配速进行你的训练。在训练中，这个配速不用让你坚持很长距离，你可以以此配速跑距离（几个800米）或者跑时间（3到5分钟）。  

　　每次间歇后，慢跑4到5分钟，然后做下一次。完成3-4次后（对于初级和中级跑步者）或6-8次（对于高级跑步者）后结束训练。  

　　很多跑步者喜欢在田径场上进行最大携氧量的训练，把它作为日常间歇训练的一部分，因为他们喜欢精确的测量跑过的距离和时间。这很好，但是不是必须的。你同样可以在一段良好的路上、草地上、或者其他什么平整的地面上进行训练，只要在快速奔跑中不会伤到脚踝就可以了。可以用你的手表进行4分钟的间歇跑，每次都尽力快跑（但是不要全力）。  

这种有氧能力的训练每周不要超过一次，在你的比赛周不要进行。这些训练比你的Tempo训练的距离要短，但是要更费力，因为配速更快一些。如果你一周进行了多次最大携氧量的训练，或者在你的比赛周进行这样的训练，那你会发现你的比赛成绩会下降，因为你太疲劳了，无法在比赛中全力以赴。