道者养生

让你拥有更漂亮的大腿肌肉

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　　半蹲起

　　掌握正确的蹲起方式，会让你拥有更好的腿部肌肉，即便你没有使用哑铃

　　目标：腿部肌群 臀部肌肉

　　动作要求：

　　站直，双脚分开与肩同宽，双手向提前伸平，让上半身尽量直立，并保持重心，下蹲。直到大腿与地面平行。

　　蹲跳起

　　蹲跳起完整的动作调动了你整个腿部肌肉，你的心跳速度会证明这一点。

　　目标：腿部肌群 臀部肌肉 腹部肌群

　　动作要求：

　　双脚开立展开，与肩同宽，双手自然下垂

　　下蹲蓄力，然后让你的腿部肌肉发力，尽可能的垂直向上跳

　　起跳的同时，尽量保持上身与地面垂直，不要有倾斜。

　　弓箭步

　　弓箭步，是一个经典的腿部力量训练，需要调动你的力量以及协调性共同完成。

　　目标:腿部肌群 臀部肌肉

　　动作要求：

　　双脚自然分开站立，抬头挺胸

　　向前迈出一步，并降低你的身体，如图，让你的两个膝盖弯曲90°，迈的步子不要太大，否则达不到训练要求。

　　侧弓步

　　大腿内侧的肌肉也是至关重要的，而生活中人们往往忽略了这块肌肉的训练，对于穿牛仔裤来讲，有时候这块的肉肉，会让你更快的“磨灭”掉一条牛仔裤。

　　目标：大腿内侧肌肉

　　动作要求

　　站立，两脚并拢。

　　如图，向身体右侧迈出一大步，膝盖弯曲约90°，身体自然下降的同时，保持身体不要前后左右晃动。